Διάφορες αναρτήσεις

Ασκήσεις και εκγύμναση για όλο το σώμα...

Για μια καλή φυσική κατάσταση είναι καλός λίγος χρόνος άσκησης σε..

• Ελλειπτικό 
• Διάδρομο
• Ποδήλατο
• Τζόκινγ - Περπάτημα
• Κωπηλασία

Ένα καλό πρόγραμμα για να διατηρούμε καλή φυσική κατάσταση αλλά και για να ενδυναμώνουμε το σώμα μας είναι να αφιερώνουμε ένα 2ωρο  4 με 5 φορές την εβδομάδα. 
Καλό είναι να ξεκινάμε το πρόγραμμα μας με διατάσεις στα χέρια, τα πόδια, τη μέση και το κεφάλι.
Στη συνέχεια να κάνουμε τζόκινγκ  από 45' έως 60' και μετά  τρία σετ επαναλήψεων για κοιλιακούς, ραχιαίους, κάμψεις και ανοίγματα-διατάσεις.  Καλό είναι το τζόκινγκ να γίνεται σε γκαζόν (γηπέδου) ή σε στίβο(χωμάτινο ή με ταρτάν) για να έχουμε λιγότερους κραδασμούς. 

 Ανάλογα με τι ακριβώς άθληση θέλουμε να κάνουμε έχουμε διάφορες ασκήσεις που απευθύνονται σε διαφορετικες μυϊκές ομάδες και μπορούμε να τις εκτελέσουμε σε κάποιο χώρο γυμναστηρίου.
Έτσι λοιπόν  έχουμε...

...για τα χέρια:

Κάμψεις με αλτήρες (βαράκια) 
από όρθια ή καθιστή θέση
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα από
 όρθια ή καθιστή θέση 
(εδώ μπορούμε να κάνουμε και πυραμίδα)
Πιέσεις τρικέφαλων (cross-over)
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα από
 όρθια ή καθιστή θέση
Κάμψεις του καρπού  με αλτήρες
...για τους ώμους:
Πλευρικές ανυψώσεις αλτήρων από
  όρθια ή καθιστή θέση 
Πλαγιες ανυψώσεις(cross-over)
Pull-over με αλτήρα σε πάγκο
Πλάγιες ανυψώσεις σε σκυφτή θέση
Στήριξη σε μονόζυγο για κάποιο χρόνο 

...για τη ράχη :

Έλξεις με ανοικτή λαβή σε τροχαλία
Κωπηλατική με αλτήρες από σκυφτή 

θέση

Κωπηλατική με ένα χέρι (cross-over)
Υπερεκτάσεις σε πάγκο ραχιαίων
Υπερεκτάσεις με στροφή σε πάγκο ραχιαίων  
Έλξεις με ανοικτή λαβή σε μονόζυγο 
...για το στήθος:
Κλείσιμο χεριών (Πεκτοραλ)
Πιέσεις από οριζόντια θέση (πάγκο ή πάτωμα)
 είτε ως κάμψεις με βάρος είτε με μπάρα
 (σε πάγκο, μπορούμε να κάνουμε και πυραμίδα)
Πιέσεις σε πάγκο 45 μοιρών
Κλείσιμο χειρών (cross-over)
Βυθίσεις σε δίζυγο  
Ανοίγματα με αλτήρες σε πάγκο ή εναλλακτικές πιέσεις
 από πάγκο 45 μοιρών με αλτήρες  
...για τους κοιλιακούς:
Επαναλήψεις σε μηχάνημα κοιλιακών

Άρσεις κορμού σε πάγκο κοιλιακών

Άρσεις των γονάτων σε καρέκλα κοιλιακών

Άρσεις του κορμού από πάγκο κοιλιακών

Άρσεις του κορμού με στροφή σε πάγκο κοιλιακών

Πλάγιες κάμψεις με αλτηρα απο όρθια θεση

Συστροφές του κορμου από όρθια θέση

Άρσεις των ποδιών απο όρθια θέση προς το
 πλάι και εμπρός-πίσω

...για τα πόδια

Τέντωμα τετρακέφαλων σε μηχάνημα
 τετρακέφαλων-δικεφάλων 

Έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα

Ημικαθίσματα  (σκουοτ)

Ανυψώσεις στα δάκτυλα των ποδιών

Κλείσιμο ποδιών σε μηχάνημα (προσαγωγοί)

Πιέσεις στην πρέσα

Ανάβαση κλιμάκων(σκάλες)

Ανύψωση ποδιών με γάζες βάρους
 εμπρός-πίσω -πλάγια (cross-over)

Στο γυμναστήριο ένα καλό και γρήγορο ζέσταμα γίνεται με ένα  δεκάλεπτο άσκησης με ελλειπτικό!
Μη ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα κουράζεται και οι μύες καταπονούνται γιαυτό και η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική για να μην εχουμε τραυματισμούς μυών (όπως θλάσεις) στην επόμενη προπόνηση!      
                                   ___________________________